Vitamina C (acid ascorbic):
Nenumărate alimente sunt surse de vitamina C.
Care sunt cele cu cel mai ridicat conținut de vitamina C? Evident, portocalele și lămâile, recunoscute ca surse clasice de vitamina C. Fructele exotice nu sunt neapărat necesare, dat fiind că multe fructe și legume locale reprezintă surse bogate de vitamina C.
Vitamina C din legume verzi
Uneori vitamina C există unde nu te aștepți, spre exemplu, în multe soiuri de varză. Varza de Bruxelles conține 100 mg de vitamina C, iar varza kale conține peste 100 mg de vitamina C, adică dublul cantității de vitamina C din 100 g de pulpă de portocală. De asemenea, brocoli și spanacul conțin multă vitamina C chiar dacă nu depășesc „recordul” de 100 mg la 100 g.
Ardeiul gras: campionul vitaminei C
În rândul legumelor, ardeii grași sunt considerați campionii vitaminei C. În funcție de culoare și maturitate, aceste legume pot conține peste 200 mg la 100 g. Ardeii grași roșii și galbeni conțin mai multă vitamina C decât cei verzi. Desigur, afirmația se aplică numai celor proaspeți, dat fiind că fierberea și prepararea la abur a legumelor scad semnificativ conținutul de vitamina C.
Cum să-ți prepari o salată cu conținut crescut de vitamina C
În mod natural, multe fructe sunt surse excelente de vitamina C. Pe lângă portocale și banane, merele constituie o bază bună pentru o salată delicioasă de fructe, dar conținutul de vitamina C din aceste fructe este unul mediu. Dacă vrei o salată bogată în vitamina C, adaugă coacăze sau kiwi, care îi vor da și o culoare interesantă.
În loc de frișcă, adaugă salatei de fructe suc de cătină, o altă sursă bogată în vitamina C. Chiar dacă sucul nu conține la fel de multă vitamina C ca fructele proaspete, cantitatea de vitamina C tot este superioară celei din clasicele portocale și lămâi.
| Cantitatea de vitamina C (mg) per 100g porție | Cât trebuie să consumi pentru un aport zilnic necesar de 100mg la o persoană adultă | |
| Lămâi | 61 | 164g |
| Portocale | 50 | 200g |
| Mere | 15 | 667g |
| Coacăze | 180 | 56g |
| Ardei gras (galben) | 294 | 34g |
| Brocoli | 47 | 213g |
Notă: Asociația Germană pentru Nutriție (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) recomandă un aport de 110mg de vitamina C la bărbații cu vârsta peste 19 ani și de 95mg la femei (cu vârsta peste 19 ani). Sursă: modificat conform Bässler et al. Vitamin-Lexikon, Urban Verlag 2002, p. 246. Aveți în vedere că valorile specificate se aplică numai fructelor și legumelor proaspete, culese în condiții optime.
Pierderea conținutului de vitamina C din cauza modalităților de păstrare și preparare
În medie, se pierde 30% din conținutul de vitamina C în urma depozitării, procesării termice îndelungate și ținerii în apă. Pierderile sunt considerabile și când alimentele preparate sunt păstrate mult timp. Congelarea rapidă poate fi asociată cu o scădere relativ redusă a pierderii de vitamine, motiv pentru care fructele și legumele congelate au niveluri mai mari de vitamina C decât cele depozitate timp de câteva zile. Păstrarea cartofilor pentru perioade lungi de timp le poate reduce conținutul de vitamina C cu până la 75%.
